Esta não é uma dieta: os princípios da nutrição certa, o menu e as recomendações de especialistas

5 fevereiro 2025

A nutrição útil é chamada de maneira saudável de perder peso. A essência da nutrição certa, um menu por uma semana, uma lista de produtos permitidos para todos os dias, conselhos nutricionais.

Nutrição real

O sistema nutricional certo implica uma organização especial de ingestão de alimentos, rica em todas as vitaminas e substâncias necessárias que são úteis para o corpo.

Tais esquemas de desempenho foram desenvolvidos pela nutrição, o calculado quanto uma pessoa precisa consumir gorduras, proteínas e carboidratos por dia. Além disso, a fórmula do cálculo individual das calorias de Harris-Benedict (para mulheres: 655 + (9, 6 x peso em kg) + (1, 8 x tamanho em cm)-(4, 7 x idade em anos ); x idade em anos).

A nutrição certa não é uma dieta, porque isso não é fome, mas um componente de um estilo de vida saudável. Para melhorar o poço desse sistema, você deve acompanhar em um longo tempo, muitos seguem toda a sua vida.

"A nutrição útil não é uma dieta porque não possui contra -indicações.

Qual é o benefício?

A nutrição adequada mantém a saúde e ajuda a normalizar o peso, prevenir sintomas como diabetes, doenças cardíacas etc.

A maioria das pessoas pensa na transição para o PP quando os problemas de saúde se tornam tangíveis: obesidade, perda de força, problemas de saúde. No entanto, uma dieta saudável visa principalmente prevenir a doença.

Por onde começar

É necessário não mudar para a nutrição certa gradualmente. Primeiro de tudo, uma pessoa que deseja levar um estilo de vida saudável pode ver quais produtos estão contidos em sua dieta diária, a fim de analisar todas as refeições para a presença de substâncias e vitaminas que são úteis para o corpo. É mais fácil pintar seu cardápio em um caderno que mostra a hora do café da manhã, almoço e jantar, o número de lanches e o volume de alimentos. Então fica claro quais produtos devem ser adicionados à dieta e quais devem ser removidos.

A segunda etapa da transição será o hábito de tomar café da manhã. Muitas pessoas não combinam café da manhã, mas é a refeição mais importante, porque oferece energia o dia todo e promove um despertar completo.

Não é necessário excluir imediatamente todos os produtos nocivos da dieta. É o suficiente para começar pequeno: por exemplo, nas duas primeiras semanas, apenas rejeite o pão branco e o chocolate.

"Para as pessoas que só mudam para a nutrição certa, eu não recomendo imediatamente verificar as proteínas, gorduras e carboidratos. Antes de tudo, você deve prestar atenção às calorias: você pode comer tudo, mas considerando o conteúdo calórico recomendado da dieta.

Princípios básicos

Para manter a nutrição certa, você precisa conhecer seus princípios básicos:

Refeições regulares (a cada três a quatro horas). O estômago absorve melhor os alimentos quando entra no corpo em períodos claros. Assim que uma pessoa está morrendo de fome ou de almoço ou jantar, o estômago percebe todas as refeições como a última e leva o maior número possível de reservas com outra fome.
Devido ao fato de o ritmo ser individual, você deve levar em consideração sua rotina diária ao criar uma dieta diária. Por exemplo, é mais difícil para um trabalhador de escritório distribuir todas as refeições, porque ele precisa ajustar a hora do jantar para uma pausa juntos.
Não beba muita água enquanto come. O fluido aumenta o volume do estômago porque os alimentos são mal absorvidos.
Reduza o uso de produtos com baixa gordura. A origem animal gorda é de importância crucial para a saúde. O trabalho do sistema nervoso e hormonal depende deles.
Existem pequenas porções e somente em um momento em que o corpo realmente precisa de comida. É necessário se concentrar na fome física e não no emocional, já que a comida fornece energia e não deve resolver problemas psicológicos.
Coma o maior número possível de produtos naturais, frutas e vegetais.

"Outra regra importante para a transição para refeições úteis é o fim das refeições de comida em frente à televisão ou lida. Não importa o quanto a pessoa esteja ocupada, você deve fazer uma pequena pausa por 10 a 15 minutos. Essa abordagem não Permita que você exagere ", disse Julia Pigareva, chefe da dieta clínica do hospital. V. Vinogradova.

Compilação da nutrição

Ao montar uma dieta, a quantidade de proteínas, gorduras e carboidratos necessários para o corpo deve ser levada em consideração. Ao mesmo tempo, não há menu universal: cada pessoa faz uma nutrição confortável para alimentos úteis. Por exemplo, com um estilo de vida ativo, você pode adicionar mais produtos proteicos com anos sedentários para reduzir a quantidade de carboidratos e gorduras mal absorvidas (mais frequentemente origem animal).

Um dos princípios da nutrição correta é a conformidade com o regime de bebida. Portanto, é importante criar um menu diário para determinar o volume do líquido usado. Para fazer isso, multiplique seu próprio peso em 35 kg (para homens) ou 31 (para mulheres) e receba um número em mililitros. O cálculo de crianças a partir dos 12 anos também é realizado, um pediatra ajudará a calcular a norma para uma idade mais jovem.

"Não se esqueça do equilíbrio da nutrição em matérias -primas qualitativas e quantitativas. Gastroenterologista.

Produtos recomendados

Para aderir à nutrição certa, você precisa saber quais produtos são considerados úteis e quais de vocês podem ser incluídos em sua dieta:

Vegetais (repolho, pepino, tomate, pimentão, beterraba, cenoura etc. ) em queijo, frutas cozidas, cozidas e em forma de calorias (maçãs, laranjas, tangerinas e outros)
Todos os tipos de cogumelos comestíveis
Salada de folhas, todos os verdes, espinafre, vaporados azedos
Chá e café sem açúcar e aditivos
Bebida de água não -macia
Carne (cordeiro, peru, vitela, carne bovina)
Peixe (truta, arenque, bacalhau e assim por diante)
Ovos e produtos lácteos ácidos (de preferência caseiros e não solúveis)
Grãos inteiros em partes pequenas, além de sêmolina, mingau rápido e arroz branco
Nozes (um ou dois pequenos punhados por dia)

"Os produtos proteicos devem ser adicionados à dieta: ovos, carne, aves como materiais de construção para nossas células, como o principal componente das enzimas, os principais transportadores de substâncias úteis na gaiola e, claro, como fonte de ferro. Também é importante Para usar peixes e caviar. "Complementa um endocrinologista dietético.

O que é impossível

Apesar de os alimentos adequados não terem proibições claras, há uma lista de produtos que não devem ser incluídos na dieta:

Óleo de planta (apenas duas colheres de sopa por dia são permitidas)
maionese
Carne defumada, salsichas, salsichas e salsichas
Carne e peixe podem ser encontrados
Açúcar sofisticado
Frutas e frutas com alta Califórnia, como banana, uvas, tâmaras, melancia, melão
Armazenar geléia e geléia
Doce e confeitaria (doces, chocolate, bolo, bolo e assim por diante)
Produtos de padaria
Fast food e produtos semi-fiadores
Bebidas carbonatadas e alcoólicas doces, apenas um vidro (250 ml) de vinho seco vermelho é permitido por dia

"Por exemplo, o açúcar e o álcool reduzem a sensibilidade dos tecidos em comparação com o efeito da insulina. Além do efeito negativo na aparência na forma de acne, perda de cabelo e excesso de peso, alta resistência à insulina é perigosa. , Osteoporose, câncer" , câncer " - compartilhou o médico.

Teor de calorias da comida

Todo o sistema da nutrição correta é baseada no cálculo das calorias. Portanto, é muito importante calcular a alta velocidade individual do dia para todos os produtos contidos na nutrição. O resultado final depende dos objetivos da transição para nutrição útil, bem como da idade e do sexo da pessoa (para mulheres o número ideal de calorias para homens - cerca de 2500 kcal).

Os produtos de alta caloria geralmente são excluídos do menu, para que a sala permaneça mais útil para o corpo.

Como criar um menu por uma semana

Se você montar um menu por uma semana, não é apenas importante calcular a alta velocidade necessária para o dia, mas também observar a proporção de nutrientes a cada refeição (as proteínas devem ser de 25-35 % do total; -25 -35 %;

De acordo com um consultor para a correção do peso e psicologia do comportamento alimentar, o especialista em fitness de Sergey Gerasimov, a refeição global da comida é o almoço, pois ele deve saturar nosso corpo o máximo possível para o trabalho completo na segunda metade do dia Na medida do possível, à noite, impede.

O segundo maior deve ser um café da manhã que corta o corpo após o sono e exige energia primária para a primeira metade do dia. Menos volumoso - jantar com fibra, vitaminas e proteínas saturadas, enche o corpo com substâncias úteis e material de construção para recuperação. Para evitar uma forte sensação de fome e, consequentemente, comer demais nas refeições principais, você também precisa adicionar dois pequenos lanches ao menu.

As opções de amostra podem ficar assim:

Menu para mulheres

Dia da semana	Café da manhã	Jantar	Lanche da tarde	Jantar
Segunda-feira	Mingau de aveia em leite, chá sem açúcar	Peito de frango amortecido com trigo sarraceno cozido	Um copo de iogurte sem aditivos	Omelete de leite de dois ovos com legumes frescos
Terça-feira	Cheesecake com uma colher de creme de leite, café sem açúcar	Peixe assado com salada verde e vegetal	Beber frutas, iogurte sem aditivos	Ovo cozido e uma fruta para escolher
Quarta-feira	Salada de frutas com molho de iogurte, kefir de vidro	Couve -flor amortecida, carne cozida	Duas maçãs	Peito de frango cozido e salada de vegetais
Quinta-feira	Murils sem açúcar, uma xícara de chá	Sopa de legumes, peito de frango no vapor	Cortes de frutas, uma fermentação de vidro	Pimentão verde, cozido no vapor com cenouras de carne
Sexta-feira	Omle feito de dois ovos e leite com legumes e ervas	Brócolis de repolho cozido no vapor, tomate, carne cozida	Ovo cozido, uma toranja ou laranja	Queijo doméstico com uma colher de mel natural
Sábado	Mingando Hirse em leite diluído, café sem açúcar	Sopa de trigo sarraceno, costeletas de pesca cozidas	Tost com tomate e queijo cottage	Filé de frango cozido com legumes, chá
Domingo	Mingau de aveia com frutas frescas, xícara de chá	Gulyash com um prato com batatas cozidas	Tost com tomate e queijo cottage	Filé de frango cozido com legumes, chá

Menu para homens

Dia da semana	Café da manhã	Jantar	Lanche da tarde	Jantar
Segunda-feira	Aveia no leite, suco de laranja espremido na hora	Exigiu peito de frango, trigo sarraceno cozido	Pão integral com queijo, um copo de iogurte sem aditivos	Três ovos com legumes e ervas no leite feito de três ovos
Terça-feira	Queijo caseiro cottage com creme de leite e nozes, chá sem açúcar	Peixe vermelho assado, espaguete	Vidro kefira, pão integral	Ovo cozido e uma laranja
Quarta-feira	Mingau multicarpo em leite com uma mistura de nozes, café sem açúcar	Carne cozida e repolho feito de brócolis para vapor	Ovo cozido e maçã	Peito de frango memificado, salada de legumes, chá verde sem açúcar
Quinta-feira	Queijo de casa de frutas frescas, xícara de chá	Sopa com feijão vermelho e almôndegas, legumes assados	Um punhado de frutas secas e um copo de leite assado fermentado	Trout com tomate e arroz integral
Sexta-feira	Mingau de aveia em leite, café sem açúcar	Carne cozida, repolho cozido no vapor e salada de legumes	Ovo cozido e uma toranja	Cheesecake com creme de leite, uma xícara de chá verde
Sábado	Caçarola de queijo cottage com frutas frescas, um copo de kefir	Sopa de cogumelos, abobrinha cozida no vapor	Salada de frutas com molho de iogurte	Queijo doméstico com creme de leite e nozes
Domingo	Mingando de Hirse sobre leite com damascos e nozes secas, chá sem açúcar	Kohlbrokkoli cozinhou vitela, repolho cozido no vapor	Uma maçã e um copo de iogurte sem aditivos	Fonte com creme de leite, kefir de vidro

Menu para a criança

Dia da semana	Café da manhã	Jantar	Lanche da tarde	Jantar
Segunda-feira	Mingau de aveia em leite, uma banana, xícara de cupó	Sopa de purê Linsen, costeletas de carne cozida no vapor, trigo sarraceno cozido	Salada de frutas com iogurte e um copo de leite	Pudim de cabana com passas
Terça-feira	Cheesecake, um punhado de nozes, uma maçã, chá	Sopa de legumes, peixe branco assado com macarrão	Pudim sannyny e uma laranja	Omlet de dois ovos, um copo de kefir
Quarta-feira	PREI Multi -Harden, sanduíche com manteiga e queijo, copo de cacau	Sopa pyeli -pureree, cabeça de carne cozida no vapor, trigo sarraceno cozido	Reipudando, uma fruta para escolher	Peito de frango feita, salada de vegetais
Quinta-feira	Caçarola de queijo cottage com bagas frescas, chá	Sopa fictor, purê de batata	Um punhado de frutas secas, um vidro fermentado	Peixe branco assado com tomate, arroz integral
Sexta-feira	Mingau multicarpo em leite, sanduíche de óleo, cacau	Caldo de galinha, vitela cozida com repolho colorido e salada de vegetais	Salada de frutas com molho de iogurte, leite de vidro	Omlet de dois ovos com legumes e ervas, chá verde
Sábado	Queijo doméstico com creme de leite e geléia caseira, maçã, chá	Creme de cogumelo em leite, peito de frango cozido, abobrinha cozido no vapor	Reipdudando e uma fruta para escolher	Peixe vermelho assado, salada de pepino e tomate
Domingo	Mingau de Hirse sobre leite com abóbora, sanduíche com manteiga e queijo, suco de laranja espremido na hora	Sopa de Kurin com macarrão, purê de batata	Salada de frutas com iogurte, vidro kefir	Fontes com creme de leite, chá verde

Ajude o corpo em transição para o PP

Para tornar o corpo mais fácil de mudar para um novo tipo de nutrição, você pode ajudá -lo com a ajuda de alguns truques psicológicos:

Definir uma meta clara. Por exemplo, perca peso em cinco quilos ou aumente o nível total de saúde ou ganhe peso corporal.
Escreva uma lista de produtos em frente à loja. Portanto, será mais difícil ser excessivo e prejudicial.
Placos de cozinha para que pareçam atraentes ao servir. Se a comida for apetitosa e tentadora, o corpo aprenderá melhor.

Você também pode realizar o teste da cozinha: remova os produtos que devem ser excluídos da dieta. Enquanto estão na cozinha, eles estão em um prato. O resultado da análise da cozinha deve ser uma lista de produtos alimentícios que uma pessoa deseja adicionar ao menu diário.

O consultor de peso recomenda o cumprimento do equilíbrio entre produtos prejudiciais e úteis. Uma exclusão acentuada de sua refeição favorita inevitavelmente leva ao colapso e leva o corpo a um estado de estresse. Para evitar isso, um dia por semana pode ser "prejudicial" e desfrutar gradualmente do seu cardápio para reduzir uma parte e comê -lo pela manhã. A inclusão de produtos da categoria no menu pode levar a um conjunto de sobrepeso e uma deterioração da saúde.

Como perder peso alimentar alimentos saudáveis

A nutrição certa não faz apenas parte de um estilo de vida saudável, mas também uma maneira de combater o excesso de peso.

Se o objetivo principal é perder peso, você deve primeiro criar a deficiência de calorias necessária: para mulheres em torno de 1800 kcal por dia para homens - 2200.

É melhor reduzir o número de carboidratos rápidos na dieta e adicionar proteínas e gorduras vegetais saudáveis.

O menu diário não deve conter muitos produtos doces e leitoso que preferem frutas, frutas e vegetais.

Ao trabalhar com excesso de peso, uma combinação de medidas como uma ruptura completa, condicionamento físico, minimização do estresse, trabalho psicológico e, claro, PP, incluindo o elemento principal na correção de peso. Ao corrigir o processo, você pode ver os primeiros resultados na escala em uma semana.

Quanto você pode cair

A nutrição útil não garante o cuidado de libras adicionais em um curto período de tempo, esse é um longo trabalho por si só.

Se você aderir à fonte de alimentação certa para o mês, poderá cair cerca de 4-6 kg. Os números exatos sempre dependem das características individuais de uma pessoa (gênero, idade, peso inicial, estilo de vida).

A opinião dos especialistas

Muitos nutricionistas e nutrientes consideram que esse sistema de fornecimento de energia é o mais seguro quando leva peso para o corpo humano e o mais eficaz para manter o estado geral da saúde.

"Acredito que não existe tanto o conceito de" nutrição correta ", mas apenas produtos que contêm o máximo de nutrientes (proteínas, gorduras, gorduras, carboidratos, minerais, vitaminas e água) que enchem o corpo" Especialistas para dieta funcional . "

Segundo o nutricionista, Anna Volobueva, que muda para a nutrição certa, deve -se lembrar que é estritamente individual e depende de sua genética, seu estado corporal, a intolerância dos alimentos. Com sua nutrição correta, o corpo se torna mais saudável, o excesso de peso e o inchaço melhorarão, o humor e o desempenho melhorarão e a duração da vida útil aumentará.